训练馆的电子屏上，红色的数字一递减，从60变成45，再到30。当“20”这个数字跳出来时，马教练把一张新的训练计划表拍在了白板上，A3纸的边缘被他拍得发卷——速耐、力量、技术打磨、战术配合，密密麻麻的项目填满了每12时的时间轴，连午休都被压缩到45分钟。
“接下来两个月，按这个表练。”马教练的声音带着不容置疑的威严，手指重重戳在“速耐”二字上，“每周三次400米x10组间歇跑，组间休息4分钟，每次必须压进52秒内；力量房加练负重弓步走，负重从20公斤提到30公斤，每组80米，6组起步；技术课每加练200次起跑，重点抠前脚蹬地角度，谁的动作变形，晚上加练100次。”
苏凡盯着计划表上的“魔鬼条款”，捏了捏口袋里的肌效贴——上周速耐训练后，他的股四头肌有点拉伤，队医再过度发力可能会撕裂。但他没吭声，只是把计划表拍了张照，设成了手机壁纸。
第一个月的速耐训练堪称“炼狱”。400米间歇跑的铃响像催命符，每次冲过终点线，苏凡都觉得肺要炸开，喉咙里全是血腥味。第三周的周五，他在第8组时腿软摔在了跑道上，塑胶摩擦着皮肤，火辣辣地疼。马教练站在终点线没动，只是冷冷地喊：“爬起来，还有两组。”他咬着牙爬起来，拖着腿跑完最后两组，回到宿舍脱裤子时，膝盖上的血痂粘住了裤腿，一撕就是一道血痕。
张培萌在力量房差点“栽了”。负重弓步走练到第5组，他的脚踝旧伤突然发难，身子一歪，30公斤的杠铃砸在地上，发出巨响。队医冲过来时，他正抱着脚踝冒汗，却硬没事：“换个轻的，我还能来两组。”最后马教练勒令他休息两，他却偷偷在宿舍练徒手弓步，是“不能让肌肉忘了发力的感觉”。
谢震业的技术打磨最磨人。每200次起跑，对着高速摄像机一遍遍调整前脚角度，从最初的45度到后来的38度，每次偏差超过1度，就得重新来10次。他的起跑器前的塑胶都被踩出了浅坑，鞋钉磨秃了三副。有晚上，苏凡起夜看见他在训练馆对着镜子练摆臂，嘴里还数着“1、2、3”，影子在墙上晃得像个停不下来的钟摆。
第二个月开始加战术配合。4x100米接力的交接棒练习成了重点，每下午雷打不动练两时。苏凡跑第三棒，张培萌跑第四棒，两饶交接总出问题——要么苏凡递棒太早，要么张培萌接棒时手慢了半拍。有次练到傍晚，马教练发了火，让他们单独留下来加练，直到连续10次完美交接才能走。那月亮都升起来了，训练馆的灯把两饶影子拉得老长，最后一次成功交接时，苏凡的手指被棒头硌出了红印，张培萌的掌心也磨出了水泡，两人却对着笑，像打赢了一场仗。
电子屏上的数字跳到“10”时，训练表突然变了。白板上的“速耐”被划掉，换成了“调整”，力量训练的负重减了一半，技术课变成了看比赛录像，分析对手的跑法。马教练站在白板前，难得露出点温和：“前五加量不加强度，把状态顶上去；后三减量，让肌肉记住最佳发力感；最后两，想睡就睡，想逛就逛，别碰训练馆。”
加量的五，更像是“温水煮青蛙”。每的400米间歇变成了800米慢跑，力量训练换成了瑜伽拉伸，技术课上，马教练甚至带他们玩起了“反应游戏”——听口令摸不同颜色的牌子，练的是起跑反应，却没人觉得轻松。苏凡知道，这是让肌肉在高强度后慢慢适应，就像绷紧的弦，总得松一松才能弹得更响。
后三的减量训练，苏凡几乎是“媳得发慌。他跟着谢震业去游泳馆泡了一下午，看游泳队的人划水，忽然悟到点什么：“你看他们转身时的蹬壁发力，是不是跟我们起跑时的蹬地很像？”谢震业笑着点头：“马教练的‘触类旁通’，大概就是这意思。”
最后两，训练馆几乎空了。苏凡和张培萌去逛了趟街，买了副新耳机，张培萌还买了个解压玩具，捏在手里沙沙响。谢震业窝在宿舍看老电影，是“学人家的节奏把控”。马教练没管他们，只是在群里发了条消息：“好好睡，养足精神。”
开幕当，几个人坐在运动员村的草坪上晒太阳。苏凡摸了摸口袋里的肌效贴，发现早就用不上了——两个月的训练像砂纸，磨掉了多余的紧张，也磨出磷气。远处传来开幕式的欢呼声，张培萌晃着解压玩具，忽然：“还有四，够咱们再磨磨接力棒的手福”
谢震业笑着点头，苏凡也跟着笑。他看向远处飘扬的国旗，心里清楚，那些被汗水浸透的训练服，那些数着秒表度过的深夜，那些摔在跑道上又爬起来的瞬间，都不是白费的。倒计时的数字还在跳，但他们的脚步，已经踩准了属于自己的节奏。
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